糖控制，糖尿病，健康饮食，怀孕期间的糖控制，糖尿病饮食，
一、控糖饮食底层逻辑：3 大原则 + 2 个关键时间点
（i）饮食的三个原则：饮食比饮食更重要
原则
具体实践
科学基础
少吃东西，吃更多
3顿饭分为4-5顿饭（例如早餐+早上+午餐+午餐+下午+晚餐）
避免血糖敏感以防止过度碳水化合物并保持胰岛素敏感性
主食食品革命
使用混合谷物米（糙米/燕麦/藜麦以占50以上）以更换细米和白面条
混合谷物富含饮食纤维，GI值平均低30-50
烹饪减法
刷新/煎炸/熏制，蒸汽，煮沸，冷炒
过多的油会延迟胃排空并间接增加餐后血糖
（ii）时间管理：糖控制糖的“黄金2小时”
The interval between the two meals is 3.5-4 hours, to avoid overeating after excessive hunger after more than 5 hours: Control each meal to 20-30 minutes, chew slowly (chew 15-20 times per mouth) Tested data: The peak blood sugar after meals for those who eat trolls is 23% higher than those who eat chew slowly (I) The red list of low-greases and low-purine vegetables (GI<55, GL<10, purine<50mg/100g）
蔬菜名称
GI值
GL值
嘌呤含量（mg/100g）
关键营养
糖控制机制
莴苣
15
2.3
15
维生素K，饮食纤维
高纤维延迟碳水化合物的吸收，含铬的元素有助于调节胰岛素
番茄
15
3.0
5.4
番茄红素，维生素c
酸性物质降低胃排空速度并延迟吸收糖
黄瓜
15
2.2
14.6
丙醇二肽，水分
水占95，稀释糖的吸收率，抑制糖的转化为脂肪
西兰花
15
3.3
17.4
维生素B组，萝卜蚜虫
葡萄糖苷可促进胰岛素分泌，嘌呤含量仅为1/20海藻
菠菜
15
4.5
23（布兰奇之后）
叶黄素，镁
镁参与血糖代谢，草酸后草酸的去除率超过60
壁球
15
3.1
7.2
胡芦巴金，饮食纤维
特殊的生物碱可促进糖代谢，低嘌呤适合痛风的人与糖控制
茄子
14
3.4
14.3
花青素，维生素p
维生素P可增强毛细血管弹性，并抑制进餐后血糖的剧烈波动
白菜
15
3.2
12.6
维生素U，叶酸
维生素U促进胃粘膜修复，适合长期消费糖控制的人
芹菜
15
3.2
10.3
阿apigenin，钾
钾有助于排泄多余的钠并降低胰岛素抵抗的风险
菜花
15
3.2
20.2
维生素C，类黄酮
类黄酮抗氧化剂保护胰岛细胞，嘌呤含量低于绿豆新芽
青椒
15
4.0
14.9
维生素C（柠檬含量增加3倍）
高维生素C可提高胰岛素敏感性并延迟血糖升高
冬瓜
10
2.8
12.6
丙醇二肽，水分
几乎零脂肪，全水增加饱腹感和抑制食欲
（ii）驳斥谣言的常见误解
花椰菜是高嘌呤吗？错误的！花椰菜的嘌呤含量仅为20.2mg/100g，属于低嘌呤的类别（
淡酱酱+醋+碎大蒜，而不是沙拉酱，将卡路里降低70
蒸菜
低脂肪和高纤维，最低血糖指数
西兰花，茄子，胡萝卜
蒸蔬菜
用全麦面粉代替玉米粉，以增加耐药淀粉的摄入量
用更少的油迅速炸
短时间营养的高温锁在短时间内，稳定的GI值
西葫芦，青椒，白菜
炒鸡蛋与青椒
将油保持在5g之内，在高火上快速搅拌1分钟以服务
（2）每天三餐糖控制模板（1500个大卡标准）
用餐时间
美食组合
血糖指数
嘌呤含量
营养匹配的亮点
早餐
谷物粥（燕麦+糙米+南瓜）混合生菜（橄榄油5g +淡酱油）1沸腾的鸡蛋
GI=42
嘌呤=28mg
南瓜带有甜味以减少糖的摄入量，生菜纤维可促进肠腐蚀性
午餐
蒸海鲈（100克）大蒜西兰花（5g油）糙米（50克原始重量）
GI=38
嘌呤=35mg
鲈鱼富含omega-3脂肪酸，有助于提高胰岛素抵抗
晚餐
番茄豆腐汤（1番茄+ 100克嫩豆腐）炒菜（3g油）半玉米（约80克）
GI=45
嘌呤=22mg
豆腐提供植物蛋白，番茄酸性延迟胃排空
加餐（上午10点/下午3点）
100克黄瓜或30克煮的毛豆（外壳）
GI=15
嘌呤=27mg
毛豆包含抗性淀粉，可防止低血糖，不升糖
二、12 种控糖黄金蔬菜：GI+GL + 嘌呤含量全解析
（i）控制食用糖金的顺序（带时间表）
步
食物类型
推荐摄入量
咀嚼数量
间隔时间
生理效应
1
生和煮熟的蔬菜
200-300G（相当于1碗）
每口20次
–
饮食纤维在胃中形成粘液层，阻止糖的快速吸收
2
蛋白质
50-100克（手掌尺寸）
每口15次
间隔5分钟
蛋白质刺激胆囊分裂的分泌并延长饱腹感
3
主食
50-100克重（一拳的大小）
每口10次
间隔3分钟
最后，摄取主食可以降低总GI值，进餐后实际测量的峰值血糖降低为2.3mmol/L
（ii）错误演示与正确的方法
场景
吃的错误方式
血糖波动
正确的进餐方式
血糖波动
早餐
bun +粥（GI=77）
饭后2小时，血糖11.2mmol/l
带有冷+谷物蛋糕的鸡蛋+黄瓜（GI=45）
饭后2小时，血糖6.8mmol/l
一起就餐
先吃主要食物+肉菜
饭后，血糖仍为9.5mmol/L
首先吃冷菜+蒸鱼+最后吃米饭
饭后3H，血糖7.2mmol/L
三、控糖菜谱实战：5 分钟做出低卡降糖餐
（i）粉刷后锻炼的金色公式
时间：饭后30分钟开始（避免立即锻炼影响消化）强度：中等强度的有氧运动（心率=170-年龄），例如快速步行，游泳，游泳，方形舞蹈持续时间：超过40分钟以上（在前20分钟内食用糖原，在前20分钟内消耗糖原，并在最后20分钟内开始脂肪代谢，与饮食中的饮食控制效果：3的效果：3的效果，降低了3次饮食，可以减少5次饮食，可以减少5次饮食。0次饮食中的糖尿病可以降低。0次饮食中的糖尿病可以降低5次。健康，均衡饮食和营养
（ii）运动前后的饮食预防措施
阶段
建议
禁忌
科学基础
运动前
吃100克黄瓜+ 10颗杏仁（提供健康的脂肪和饮食纤维）
避免使用高糖水果（例如葡萄，荔枝）
脂肪延迟胃排空，避免运动过程中低血糖症
运动后
喝200毫升低脂牛奶+半苹果
没有含糖饮料（例如可乐，果汁）
蛋白质修复肌肉，果糖迅速补充肝糖原并减慢
用户评论
算了吧
想留学期间保持健康饮食可是烦恼呢！
有19位网友表示赞同！
别留遗憾
这篇文章太赞了，好多没吃过的蔬菜可以试试看。
有20位网友表示赞同！
红尘烟雨
涨姿势了! 之前一直觉得多吃菜就行，没想到还有升糖和嘌呤这种概念。
有12位网友表示赞同！
冷青裳
学习一下把，留学生也要注意身体啊！
有19位网友表示赞同！
我没有爱人i
食谱做起来简单吗？看着图片感觉好美味的样子。
有6位网友表示赞同！
迁心
这篇文章很贴心，考虑了很多留学学生的实际问题。
有9位网友表示赞同！
败类
准备去英国留学的同学，要注意痛风哦，尤其是吃火锅的时候要少吃海鲜！
有20位网友表示赞同！
疲倦了
这12种蔬菜我平时很少吃，可以多吃点，预防慢性病也是个好方法。
有11位网友表示赞同！
嘲笑！
看来留学期间也要注意饮食营养均衡了!
有16位网友表示赞同！
封锁感觉
分享一下你的留学食谱吧，看看能不能互相借鉴呢！
有5位网友表示赞同！
温柔腔
痛风对我来说是噩梦般的存在，这些菜我以后一定要多吃!
有19位网友表示赞同！
无关风月
如果能把这篇文章翻译成英文就好了，方便很多留学生阅读。
有13位网友表示赞同！
疯人疯语疯人愿
低升糖又低嘌呤的蔬菜？好想知道它们的具体种类!
有6位网友表示赞同！
留我一人
这篇食谱看起来很适合上班族，可以减轻一些烹饪负担呢。
有17位网友表示赞同！
←极§速
希望这些食谱能够帮助更多的留学生保持健康饮食习惯。
有14位网友表示赞同！
花花世界总是那么虚伪﹌
真想马上尝尝这12种蔬菜的美味了！
有14位网友表示赞同！
雨后彩虹
感觉留学生活中有很多需要学习的地方，比如保健和食物认知！
有12位网友表示赞同！
ゞ香草可樂ゞ草莓布丁
希望以后还有更多关于留学生健康生活的文章分享!
有14位网友表示赞同！
枫无痕
点赞点赞！好贴心的一篇文章！
有14位网友表示赞同！