如果确实有一种负担得起的食物，营养丰富，品味良好，可以帮助人们降低三个高点的风险，那么大多数人都不应该拒绝。

尤其是当它不是罕见的情况下，不依赖进口，并且不需要复杂的烹饪技术，它的存在似乎特别值得讨论。

什么才算“健康蔬菜”？标准并不只看热量

在“健康蔬菜”方面，许多人的第一个反应是：低卡路里，高纤维和多种维生素。但是从全球角度来看，健康一词不仅涉及营养结构，而且还涉及食物获取的可持续性，人类吸收的实际影响，甚至是文化和饮食习惯的兼容性。

例如，西兰花经常被营养社区称为“蔬菜之王”，但每个人都不接受它的口味。例如，羽衣甘蓝虽然充满了营养，但由于其粗糙的口味和烹饪麻烦，羽衣甘蓝长期以来在亚洲餐桌上的“简短角色”。这提醒我们，从食品文化和日常实践中隔离营养价值不能讨论营养价值。

在美国疾病控制中心（CDC）领导的一项研究中，研究人员列出了41种“营养密度指数”的蔬菜和水果。其中，已经多次提到五种蔬菜，成为许多国家营养指南中反复推荐的“基本成分”。

第五名：菠菜，营养密度背后有争议

菠菜是如此著名，以至于很容易被“脱发”。它富含铁，钙，叶酸，维生素A和K，对儿童和孕妇特别有益。但是，存在一个长期忽视的问题。 ——菠菜中的草酸含量很高，影响钙和铁的吸收。

这意味着过度的消费可能适得其反，尤其是那些肾功能不全的人需要格外小心。尽管菠菜具有高铁含量，但其吸收率不像红肉那样理想，而非血红素铁的生物利用度约为5。

菠菜是健康的，但不是万能的。在烹饪中，建议将其与富含维生素C的成分（例如番茄或柠檬汁）搭配，以促进铁吸收。

010-1011胡萝卜的血糖指数中等且高。糖尿病患者吃很多生食可能不适合。过度摄入胡萝卜素会导致“葡萄糖血症”，这表现为皮肤的黄色。尽管它是无毒的，但它足够可怕。

胡萝卜的健康价值在于“更多的数量”，而不是您越多。

第四名：胡萝卜，维A之王但不适合暴吃

羽衣甘蓝，也称为卷心菜，属于十字花科植物。这种类型的蔬菜已在营养中广泛研究，尤其是其中包含的糖苷，它们在分解后具有某些抗氧化剂和抗癌的潜力。

卷心菜的另一个优点是其易于存储，稳定的价格和各种做法。无论是炒，炖，腌制甚至制作生沙拉，它都有自己的风味。对于在现代城市进行简单烹饪的家庭来说，这是一种非常成本效益的健康蔬菜。

从社会的角度来看，羽衣甘蓝的普及也与其“流行”性质有关。它不像鳄梨那样时尚，也不是“互联网名人”，但是它的稳定性和简单性已成为许多人餐桌上最真实的存在。

第三名：甘蓝，十字花科蔬菜的代表

西兰花几乎是现代营养的“发言人”，富含维生素C，叶酸，钾，饮食纤维和其他营养素。它也是具有极强抗氧化能力的蔬菜之一。它含有磺胺硫烷，被认为具有某些抗癌作用。

磺胺素的释放需要特定的酶，——芥末酶，可以通过高温烹饪来破坏。如果您想最大程度地保留其活性成分，建议的方法是轻轻蒸煮和烹饪，并且时间在3分钟内得到控制。

不可否认的是，西兰花的味道对某些人来说是“痛苦”的，但是近年来，随着低碳饮食概念的普及，它逐渐被更多的人接受。它的“健康标签”不是炒作，而是实证研究的积累。

第二名：西兰花，营养学界的“宠儿”

在CDC研究中，西红柿没有排名最高，因为它们的矿物质和维生素密度不如叶蔬菜那么致密。但是，在更全面的考虑因素中，越来越多的营养学者认为西红柿是日常生活中最推荐的蔬菜之一，因为它们的番茄红素，维生素C，钾含量和广泛使用方法。

番茄红素是一种脂溶性抗氧化剂，可帮助心血管健康，改善前列腺功能，并可能有助于降低某些癌症的风险。加热后，它更容易被人体吸收，这使得西红柿是一种稀有的蔬菜，“煮得越多，它越有价值”。

从经济角度来看，西红柿全年都可以使用，而且负担得起。它们可以被原始和炒菜以及汤和酱汁食用，在中国和西方饮食中都起着重要作用。西红柿在营养，口味，价格和多样性之间取得了罕见的平衡。

第一名：番茄，营养全面且烹饪友好

讨论蔬菜的健康价值不仅是营养成分的竞争，而且是现代饮食文化发展的一部分。在快速的城市化，外卖的普及以及饮食的西化的背景下，人们对蔬菜的需求通常会占据两个极端：忽略或脱颖而出。

例如，“超级食品”概念的普及使某些人迷信某种类型的食物可以解决所有问题。但是现实是，人体的营养需求比标签要复杂得多。作为一种基本食物，蔬菜的价值精确在于“每日”和“连续性”。

蔬菜不仅是“补充”，但应该是饮食结构的核心。这也是为什么蔬菜占饮食模型的很高比例的原因，例如“地中海饮食”和“破折号饮食”，这些模型被证明有益于预防心血管疾病。

食物选择，也是一种文化选择

许多人会问，因为这些蔬菜健康，他们应该吃更多吗？答案是否定的。首先，先减少加工食品，高盐和高饮料的比例以及过度精制的碳水化合物，而不是增加某种“健康蔬菜”的摄入量。

因为从公共卫生的角度来看，饮食结构的总体优化比选择某种成分的选择要重要得多。蔬菜摄入很重要，但更重要的是，它们在每天三餐中的作用是否能真正取代不健康的部分。

健康不取决于“加法”，而是“替代”和“平衡”。

改变饮食结构，比增加“好食物”更重要

番茄在此列表中排名第一的原因不是因为它是完美的，而是因为它是“全方位”。它具有多种营养素，强大的烹饪适应性，低价，全年可用，并且通常接受其口味。

它不需要诸如羽衣甘蓝之类的特定烹饪方法，也不需要对西兰花等烹饪温度进行苛刻。它的“好”不是精致的好，而是脚踏实地的好处，它是一种“稳定的存在”，可以日复一日地出现在餐桌上。